沒聽過不要緊，上面這些其實都說明了： 作為杰出領袖，他們不僅擁有睿智的大腦，而與此同時，他們也具備強健的體魄。 約翰·瑞迪是哈佛大學醫學院教授，國際公認的神經精神醫學領域專家。 1997年被評為“美國最佳醫生”，而且他還在其專著的《運動改造大腦》一書中宣布： 四肢發達的人，頭腦并不簡單，因為鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦，運動可以改造大腦。 關于學習：越動腦細胞越多 在遠古時代，原始人以狩獵和采集為生，為追逐獵物而奔波，每天行走8000至16000米。 生命在于運動。 作為移動的生物，大腦天生就是為運動而設置的。 生活在海洋里，類似水母的微小生物海鞘就是一個極端的例子。 海鞘的幼蟲擁有一條簡單的脊髓和300個神經元組成的“腦”，必須在生下來的12個小時內找到一塊礁石附著，否則將死去；而一旦附著，它們就會吃掉自己的“腦”，因為不再運動，腦也就沒有用處了。 回到人類自己，人腦由1000億個神經元組成，神經元之間通過樹狀分支上的“葉片”，即突觸的相互接觸而建立連接，以傳遞錯綜復雜的信息。 突觸：神經元之間通信的特異性接頭 在解釋運動如何改造大腦之前，有必要先了解以下兩組概念：
神經遞質：腦內信息傳遞的媒介，其中一組對大腦傳遞信號過程起到調節作用，包括血清素（5-HT）、去甲腎上腺素（NE）和多巴胺（DA）。盡管產生它們的神經細胞只占到大腦千億細胞的1%，但這些“調節器”卻發揮著舉重若輕的影響力。 其中，血清素控制著情緒，就像是“大腦警察”，困擾現代人良久的抑郁癥、焦慮癥、強迫癥等神經癥，究其根源，就在于血清素分泌失控。 去甲腎上腺素關乎注意力和認知力。 多巴胺影響學習能力、滿足感和注意力。 腦源性神經營養因子（BDNF）：被比喻為“大腦的優質營養肥料”，可增加突觸可塑性，促進神經元細胞再生，進而建立和保養神經細胞回路，也就是大腦自身的基本結構。 曾幾何時，大腦被認為是發育成熟的硬件，也就是人們常說的“三歲看到老”。 隨著現代腦科學的蓬勃發展，人們逐漸認識到人腦每時每刻都在經歷著重塑。 不但連接神經元的突觸具有可塑性，可能織就更多、更強的神經網絡；而且終其一生，海馬體區域源源不斷地產生新的神經元干細胞，經過發育而形成神經細胞，加入到神經網絡中，完成“神經新生”的過程。 最終，我們建立的神經網絡越發達，儲存的記憶和經歷越豐富，學習起來也就越容易。 在此期間，神經遞質和腦源性神經營養因子如同催化劑，全程保駕護航，而運動致力于改善的正是這兩類化學物質。 遍布人腦的神經網絡 研究表明，運動從三個層面提高學習能力：
不知道你有沒有這樣的經歷：心情郁結的時候，索性什么都不想，到外面跑上幾圈，回來之后神清氣爽，再想想煩惱的事情，實在不值一提。
運動能夠改善情緒，調節和優化大腦功能，秘訣就在于運動提高了神經遞質的水平，使大腦中的神經遞質和其他化學物質之間達到平衡。
還記得前面提到的腦源性神經營養因子嗎？實際上，科學家對其從發現到重視，也就是近二十多年的事情。 1990年，BDNF被發現，極大地改變了人們對大腦中神經細胞相互聯系的看法。實驗顯示，往培養皿內的神經細胞上撒些BDNF，細胞就會自發地形成新的分支。作為大腦內合成的蛋白質，BDNF促成了突觸和神經的可塑性。 運動會促進腦內BDNF水平大幅度提高，這就好比為大腦施肥，吸收養分的腦細胞連結由此變得枝繁葉茂，大腦就是這樣“長大”的。
既然連接神經元的突觸具有可塑性，那么神經元本身呢？ 上世紀末，科學家證明神經元就像身體其他細胞一樣，正在分裂和增殖，其中，成體哺乳動物腦內的海馬區域終身擁有神經元干細胞。 經過解剖，運動的老鼠海馬體中新干細胞的數量是不運動的老鼠的兩倍。 運動產生大量的神經元。 不過這些新生的神經元干細胞，還要經歷一個發育過程才能變成神經細胞，加入到神經網絡而發揮作用。 在這個過程中，環境優化的刺激，比如學習、社交，有助于神經元的存活；腦源性神經營養因子（BDNF）則再度發力，激活體內激素，協同促進干細胞分化。
“神經新生”被認為是腦科學史上最大的發現之一，而運動能夠誘發“神經新生”，繼而為大腦制造出替換零件（新的神經元細胞）。 關于情緒：運動是最佳的藥丸 不知道從什么時候開始，精神類疾患開始大顯神威，從多見于兒童的注意力缺陷多動障礙，到起始于青春期的強迫癥，再到好發于中年人的抑郁癥，多少人深陷其中難以自拔。 不過，當你了解到心理問題可以用生物學來解釋，情緒障礙實際上是腦回路出了問題時，或許就不會再感到內疚和無助，而是決意奮起，做些什么。 腦科學研究表明，心理異常，實際上是基于大腦生理生化功能障礙，產生的對客觀現實的歪曲反映。 比如，抑郁癥很可能是由于去甲腎上腺素、多巴胺、血清素三種神經遞質的不足而造成的。 隨著年齡的增長，神經遞質的缺乏或失衡，神經網絡的減少，腦細胞的減少，都可能成為心理精神疾病的罪魁禍首。為此，多少人訴諸藥物甚至成癮，療效卻差強人意。 早在2000年10月，杜克大學在《紐約時報》發表研究成果：運動治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林。 至今，醫學已經證實，在治療輕度和中度抑郁與無助感方面，運動的效果和抗抑郁藥一樣好，而且無任何副作用。 毫無疑問，運動是上天賜予人類的一劑良藥。 正如僅僅靠注射BDNF不可能讓人變得聰明，單純依賴藥物增加或降低大腦中化學物質的水平，并不能實現一對一的結果。
因為人腦運行遵守的是一套復雜而又微妙的機制，神經遞質的任何失衡和偏差，都會引發震動。 對此，運動的妙處就在于調動人體自身的力量，把各種化學物質微調至平衡的最佳狀態。 得過抑郁癥的人都有這樣的感受，越是抑郁，就越不想動；越不想動，就越抑郁。 現在你知道了，打破這樣的死循環，還要靠運動。 重塑大腦：什么樣的運動計劃最有效？ 美國，伊利諾伊州，內珀維爾203學區，內珀維爾中央高中。 早晨7點10分，一群高中生經過一番熱身，踏上學校操場的跑道，這里要進行的是1600米長跑。 因為在第一節文化課之前，內珀維爾中央高中的體育課被稱為“零點體育課”。 當胖妞米歇爾氣喘吁吁地邁過終點線的時候，她得到了一個A，和率先跑完全程的長跑運動員杰克得分一樣。 原來，所有學生必須佩戴心率表，根據上面顯示的數據，而不是誰最先沖到終點打分。 盡全力比跑得快更重要。 “零點體育課”全新的評價理念，完全顛覆了以往更快、更高、更強的打分標準。 與此同時，內珀維爾中央高中的學業水平獲得大幅提升，明顯超越其他同類學校。 在每四年舉辦一次的TIMSS測試中（由國際教育成就評價協會發起和組織的評測，是國際上衡量學生數學和科學水平的標桿），內珀維爾中央高中學生分別在科學和數學領域取得世界第1和第6的超常發揮；相比之下，全美學生的平均成績在國際上的排名分別為第18位和第19位。 在瑞迪教授看來，風靡美國的“零點體育課”至少帶來兩點啟示：
2007年德國科學家發現，和運動前相比，人們在運動后學習詞匯的速度提高了20%。 運動優化大腦的作用發生在運動后。 因為一旦運動結束，血液幾乎立刻回流至大腦，這時如果有需要敏銳思維和復雜分析的事情，正是注意力集中的最佳時刻。 研究表明，運動帶來的有益效果至少能持續6周，僅一次運動的“后勁”就可持續1-1.5小時。 前文中提到，運動產生大量神經元干細胞，而環境優化的刺激則有助于其存活與分化，并最終加入到神經網絡中。 放到“零點體育課”的環境下，就是一大早的體育課為一整天的學習打下基礎，向大腦提供學習所需的最佳工具——神經元干細胞；而后的文化課學習刺激并促使新生的神經細胞連接到神經網絡中。 至此，這批“可塑之才”終于榮膺為腦回路的正式成員。 正因為此，“零點體育課”又被稱為“學習準備型體育課”。按照這樣的規律，以后遇到下午的考試，不妨在午飯前先來一場運動熱身。
事實上，在健身非競技運動中，起決定性作用的是有沒有真的動起來。 那么，多大的運動量才夠呢？醫學界對此尚無定論。 不過，遵循人類祖先的腳步，有氧運動顯然是最靠譜的選擇：堅持每天行走和慢跑，每周長跑幾次，時不時地進行追逐獵物似的急速奔跑。 來自美國疾病預防控制中心和美國運動醫學會的建議是，每周至少5天進行30分鐘中等強度的有氧運動。
在有氧運動中，心率成為衡量運動強度的標準，目前學界普遍認為： 最大心率 = 220 - 實際年齡 低強度運動：最大心率的55% - 65%，常見運動如步行； 中強度運動：最大心率的65% - 75%，常見運動如慢跑； 高強度運動：最大心率的75% - 90%，常見運動如快跑。 此外，在具體的運動項目上，有氧運動和復雜活動分別對大腦產生有益影響，作用互補。 因而除了跑步，你還可以做做瑜伽、打打太極、練練杠鈴，多多益善。 其中，有氧運動能增強神經遞質、建立新的血管來輸送生長因子，促使新細胞的生成。 而在強化和拓展神經網絡的過程中，復雜活動調動起身體的所有元素投入使用，一邊活動筋骨，一邊開動腦筋，活動越復雜，對大腦的刺激越大，腦神經之間的連接也就越豐富和發達。 同樣的道理，和小伙伴一起活動，或者到戶外去運動，大腦受到的刺激多，效果就比一個人在健身房的跑步機上悶頭訓練要好。 總之，把肢體鍛煉和心智鍛煉結合起來，大腦一定會變得棒棒噠。 |
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